Organizzare i pasti è diventata una questione spinosa quando mi sono trasferita all’estero con il mio fidanzato, trovandomi improvvisamente a vivere in una casa che adoro ma con un frigo davvero molto piccolo e senza freezer.
La nostra necessità era quella di evitare sprechi, ma anche di andare al supermercato una sola volta a settimana, avendo comunque a disposizione tutti gli ingredienti per cucinare quello che avevamo deciso, possibilmente nelle giuste quantità per non avere problemi né di spazio né di avanzi.
Uno strumento utile per arrivare ad una pianificazione di menù equilibrati è stato il corso sull’alimentazione offerto gratuitamente dalla Stanford University attraverso la piattaforma Coursera (scegli l’opzione audit).
Ve lo consiglio se volete avere spiegazioni semplici ma con basi scientifiche solide in merito alle componenti degli alimenti che mangiamo: carboidrati, proteine e grassi, con uno sguardo anche alla questione degli zuccheri e dei cibi processati.
Essendo il corso in lingua inglese riporterò in un prossimo articolo i miei appunti tradotti in italiano, così da renderli disponibili a quanti non si sentano a loro agio con la lingua della regina.
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Intanto focalizziamoci, tra i tanti consigli offerti, su quello che riguarda la composizione dei singoli pasti.
Meal Planner: organizzare il menù della settimana per mangiare meglio
Preparare un pasto sano e goloso
Per creare un pasto equilibrato senza rinunciare al gusto, il suggerimento dei professori di Stanford è quello di dividere virtualmente il piatto in tre parti, come nell’immagine sottostante.
Come si può facilmente intuire, metà del piatto deve essere riservato alla verdura mentre la metà restante deve essere equamente spartita tra carboidrati e proteine animali o vegetali.
Come regola di base è preferibile scegliere un mix di verdure di diversi colori, così da comprendere il maggior numero di sostanze nutritive. Buona norma sarebbe anche quella di optare per carboidrati integrali e scegliere proteine animali o vegetali non processate. Se questi termini ti confondono, leggi l’articolo sui macronutrienti (in arrivo lunedì prossimo).
Quando pensiamo al pranzo o alla cena tendiamo a focalizzarci in prima battuta sulle proteine, per lo più carne o pesce, ma se iniziamo a pensare alle verdure come al punto cardine ecco che tutto risulterà più sano, senza rinunce in termini di gusto. Un approccio visivo come quello sopra descritto può esserci di grande aiuto in questo processo.
In breve, suddividere gli alimenti in questo modo all’interno del piatto può aiutarci a creare pasti salutari in modo più facile e veloce.
Per rendere le cose ancora più semplici ho utilizzato questi principi per realizzare un meal planner stampabile, con cui mi sono trovata benissimo e che metto anche a tua disposizione: fanne buon uso ❤️
Consigli per la lista della spesa
Un momento essenziale per l’organizzazione dei pasti è la spesa, per questo nel planner scaricabile trovi una sezione dedicata.
Io sono fissatissima con le liste, quindi posso essere un po’ di parte, ma secondo me mai come in questo caso fare un elenco e attenercisi risulta fondamentale.
Un altro punto da non sottovalutare è la selezione degli alimenti: anche all’interno della stessa tipologia possono infatti esserci sensibili differenze. Fortunatamente le etichette possono venire in nostro aiuto, se impariamo a decifrarle.
Occhio alle etichette
Leggere le etichette è fondamentale quando si va a fare la spesa, e non solo per leggere la data di scadenza: la tabella nutrizionale fornisce informazioni preziose per decidere cosa mettere nel carrello e cosa lasciare sugli scaffali.
Ovviamente sono preferibili tutti quei cibi che per loro stessa natura non necessitano di dati specifici sui loro nutrienti: parliamo ovviamente di frutta, verdura, carne e pesce da banco frigo. La presenza della tabella nutrizionale indica invece che ci troviamo davanti a un alimento più processato rispetto a quello fresco.
Teniamo sempre presente che l’etichetta riporta i valori relativi a 100 grammi di prodotto o a una singola porzione, il che spesso non coincide con l’intera confezione.
A cosa prestare particolare attenzione
CALORIE – Il totale di calorie non è un buon metodo per giudicare se un cibo va bene o meno. Nocciole e avocado, ad esempio, hanno molte calorie ma sono al contempo salutari (se mangiati nella giusta quantità).
FIBRE – Le fibre sono molto importanti ed è bene scegliere cibi che ne contengono molte.
ZUCCHERI – Gli zuccheri aggiunti sono un tasto dolente: spesso sono presenti anche in alimenti insospettabili e questo aumenta il totale giornaliero che consumiamo. Può esserci utile, in questo caso, ragionare in cucchiaini anziché in grammi. Per sapere quanti cucchiaini di zucchero sono contenuti in un alimento dobbiamo dividere il totale per 4, poiché proprio 4 grammi è il peso medio di un cucchiaino di zucchero.
GRASSI – I grassi dei cibi processati sono meno salutari di quelli presenti ad esempio nelle noci o nell’avocado. Grassi saturi come quelli presenti nella carne e nel burro possono essere mangiati se in quantità ragionevole. Dovrebbero invece essere completamente evitati gli acidi grassi trans o idrogenati spesso presenti nei cibi processati. Nel corso si afferma che questi sono stati completamente vietati in USA a partire dal 2015.
SODIO – Meglio scegliere alimenti che ne contengono poco.
VITAMINE – Aggiungere vitamine ad un cibo non significa necessariamente renderlo più salutare. Non cadiamo in questa trappola.
Tu sei solita organizzare i pasti in anticipo o ti lasci guidare dall’ispirazione del momento? Quale che sia la risposta continua a seguirci: stiamo pensando di proporre le nostre ricette preferite, una al mese, per poterci divertire tutte insieme anche in cucina. Facci sapere cosa ne pensi!
